鉄分を上手に摂ってPMS対策しよう！

フェリチンと呼ばれる貯蔵鉄が不足すると、PMSの症状が重くなるといわれています。鉄分不足＝貧血というイメージがありますが、貧血とは、赤血球の中のヘモグロビンという色素の濃度が低下した状態をいいます。ヘモグロビンは、体中に酸素を運搬する働きがあるので、不足すると全身に酸素が行き渡らなくなり、めまい、立ちくらみ、息切れ、動悸などの症状が現れます。ヘモグロビンを作るのに必要な鉄分を上手に摂って貧血を改善して、PMS対策をしていきましょう。

貧血には鉄分がいいとよく言われますが、鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。

ヘム鉄・・・溶けやすくて吸収されやすく、吸収率は１５～２５％
＜多く含まれる食品　＞ ・牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類 ・レバー、レバーペーストなどの内臓類 ・カツオ、イワシ、マグロなどの魚類

非ヘム鉄・・・吸収率は２～５％と低く、ヘム鉄に比べて吸収されにくい。
＜多く含まれる食品＞ ・卵 ・しじみ、あさりなどの貝類 ・大豆、小豆などの豆類 ・ホウレンソウ、小松菜などの緑黄色野菜 ・ひじき、のりなどの海藻類 吸収の良くない非ヘム鉄もちょっとの工夫で吸収を良くできるのですがその方法を紹介します。

タンパク質を十分に摂ろう
タンパク質は、赤血球やヘモグロビンの材料となります。
肉、魚、卵、、乳製品、豆腐などいろいろな食品を組み合わせて摂るようにしましょう。
中でも特に、肉や魚のタンパク質は、非ヘム鉄が消化管の中で溶けるのを助け、非ヘム鉄の吸収を高めてくれます。

ビタミンＣが吸収を助けてくれる
ビタミンＣは、非ヘム鉄を吸収しやすい形に変える手助けをしてくれます。
レモンやミカンなどのかんきつ類、梅干し、酢、キャベツ、ブロッコリー、イチゴなどに多く含まれます。

食事だけでは貧血の改善が難しい、という人はサプリメントを利用するのも一つの方法です。
薬局などで、鉄分を含むサプリメントを買うことができますが、過剰に摂り過ぎると下痢、吐き気などの副作用が起こることがあります。
製品に書かれている使用量を守って服用しましょう。

ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉には添加物や塩分が多く、PMSを悪化させる一因になってしまいます。PMSの症状を少しでも軽減させる為には加工されていないお肉を食べるようにしましょう。

＜マグロの照り焼き＞

ヘム鉄が豊富なマグロと、吸収率を高めるビタミンＣが豊富な大根とレモンを合せました。

＜ 材 料 ＞（１人分）

マグロ切り身１切れ
すりおろし生姜　少々
酒　大２
塩　少々
油　適量
醤油、酒、みりん　大１
大根　２０ｇ
レモン　1/8こ
１）マグロの切り身に塩と酒大２をふる
２）油を熱し、マグロの切り身、すりおろし生姜を入れて両面焼く
３）火が通ったら、醤油、酒、みりんを加えてからめる
４）すりおろした大根を添え、レモンをかける

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＜わかめの酢の物＞
ヘム鉄を含むささみ、非ヘム鉄を含む小松菜とわかめで、吸収率を高める酢を使った酢の物にしました。

＜ 材 料 ＞（１人分）
鶏ささみ　1本
小松菜　1/3束
乾燥わかめ　２ｇ
ポン酢　大1/2
塩　少々

１）鶏ささみは筋を取って茹で、冷めたらほぐす
２）小松菜は塩を入れた熱湯で茹で、冷水に取って食べやすい大きさに切る
３）乾燥わかめを水で戻す
４）鶏ささみ、小松菜、わかめをポン酢で和える

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＜キャベツとアサリのスープ煮＞
鉄分を含むアサリと、吸収率を高めるビタミンＣが豊富なキャベツを使ったスープ。
キャベツのビタミンＣは水に流れやすいので、スープにして汁ごと摂るようにしました。

＜材料＞（１人分）
キャベツ　４０ｇ
アサリ（殻付き）　１００ｇ
ごま油　小1/2
塩こしょう　少々
顆粒コンソメ　少々

１）アサリは塩水につけて砂出しをして、こすり合わせてよく洗う
２）ごま油を熱し、アサリを炒める
３）アサリの口が開いてきたら、食べやすい大きさに切ったキャベツ、水200mlを加える
４）キャベツに火が通ったら、コンソメと塩こしょうで味をつける

貧血とPMSは関係があり、貧血がPMSを悪化させる一因になっていることもあります。 偏った食事では貧血になりやすいので、鉄分を含む食品を意識して摂るようにして、 バランスのとれた食事で貧血を改善していきましょう。

鉄分がPMSにいいのは分かってるけど、鉄分の代表と言われていたひじきの鉄分含有量が大きく変わったのを知っていますか？

文部科学省が日本食品標準成分表２０１５年版でひじきの鉄分を以下の様に改定しました。

「鉄釜」で煮た時・・・100gあたり58.2mg
「ステンレス釜」で煮た時・・・100gあたり6.2mg

こんなにも違うとは。いまどき、鉄製の鍋を使うお宅はなかなかないですよね。じゃあ、無理に嫌いなレバーを食べるより、鉄鍋で調理すればいいのかな？とはいえ、鉄鍋は手入れが面倒ですよね。使う度に油ならしをしたり、使用後はすぐに洗って火にかけて乾かさないといけません。それが面倒でない人には良い方法かもしれませんね。お鍋に入れる卵の形をした鉄玉とかも便利で手軽に使えそうですね。他にも鉄瓶でお湯を沸かしてレモンを絞って飲めば、吸収率もUPしますね。