ビタミンBのPMS症状緩和効果について管理栄養士さんに質問しました。

ビタミンBのPMS症状緩和・・の画像

ビタミンB群を毎日十分に摂取している女性は、PMSのリスクが減ると言われています。その中でも、特にビタミンB6はPMSの症状に効果があると言われています。


1) ビタミンBはPMSのどんな症状にいい?
2) PMSの緩和以外に何か体にいい?
3) どんな食べ物をどんな調理法で食べればいい?
4) たくさん摂りすぎても大丈夫?
5) サプリと食べ物どっちで摂るのが効果的?
6) どんなサプリに入っている?商品名は?
7) 妊婦、授乳中でも大丈夫?
8) 副作用は?

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ビタミンBはPMSのどんな症状にいい?

ビタミンB6は女性ホルモンのエストロゲンの代謝に関わり、ホルモンバランスを整える働きがあります。
また、セロトニンという神経伝達物質の合成にも関わり、神経の働きを正常にします。
そのため、PMSのイライラ、頭痛、肩こり、だるさ、憂鬱、肌荒れ、おなかの張りなどの症状に効くと言われています。


PMSの緩和以外に何か体にいい?

つわりや妊娠中毒症の予防、肌や髪の健康維持、にきび予防、口内炎の予防、
肥満防止、アレルギー症状の緩和、動脈硬化の予防などに効果があるといわれています。


どんな食べ物をどんな調理法で食べればいい?

ビタミンB6は下記の食材に多く含まれます。

レバーや肉類、
魚類(特にマグロ、カツオ、サケ、サンマ、サバ、イワシなど)、
大豆や大豆製品、
卵、ナッツ類、ニンニク、バナナ、アボカド、玄米、さつまいもなど。
  
 食品    1回使用量    含有量 
バナナ     1本      0.38mg
マグロ刺身   50g      0.43mg
牛レバー    50g      0.45mg
鶏ささみ    50g      0.3mg
鮭(切り身)  1切れ(約100g)0.64mg
納豆      1パック(50g) 0.12mg
豆乳      200ml     0.12mg
アボカド    50g(1/2個) 0.16mg

冷凍保存した食品や加工食品はビタミンBが減少しやすいので、なるべく新鮮な食材を食べるのがいいでしょう。 魚は冷凍ではなく新鮮なものを買って、お刺身にするのもいいですね。
バナナと豆乳をミキサーにかけてジュースにすると、忙しい朝でも簡単に作れます。

ビタミンB2と一緒に摂るとさらに効果を発揮します。
ビタミンB2は、レバー、牛乳、ヨーグルト、サバ、納豆、卵などに多く含まれます。
例えば、ヨーグルトにバナナを入れて食べると、ビタミンB6とB2を効率よく取れるのでお勧めです。


たくさん摂りすぎても大丈夫?

通常の食生活では、多く摂りすぎても余分なビタミンB6は排泄されるので心配はほとんどありません。
ですが、サプリメントやビタミン剤で1日200~500㎎以上の大量摂取を続けると、腎臓結石ができたり、手足にしびれや痛みが出る感覚神経障害が起こることがあります。

18歳以上の女性の推奨量は1日1.2㎎です。

ビタミンB6は腸内細菌によっても作られるので、一般的には不足しにくいです。
ですが、抗生剤を長く飲んでいる人や、運動をよくする人、お酒を多く飲む人、
タバコを吸う人、経口避妊薬(ピル)を飲んでいる人は、不足しやすいので、注意が必要です。


サプリと食べ物どっちで摂るのが効果的?

ビタミンB6は水溶性で、体の中に蓄えておくことができないので、毎日こまめに摂る必要があります。
食事で摂るのが理想的ですが、忙しくて食事を抜いたり、偏った食事が多いと、バランスのとれた食事はなかなか難しいもの。
そんな人は、サプリメントを利用すると足りないビタミンを効率的に摂ることができます。
ですが、サプリメントだけに頼らず、普段の食事でビタミンB6を少しずつ取り入れるように意識することも忘れずに。


どんなサプリに入っている?商品名は?

ビタミンB群はお互いに協力し合って、十分に効果を発揮します。
複数のビタミンを同時に摂ることができるよう、数種類を配合しているサプリメントのほうが効率的に摂ることができます。
多くの種類があるので、ビタミンの含有量、価格など自分に合ったものを選びましょう。

下記はビタミンB群を全てを配合しているサプリメントの一例です。

DHCビタミンBミックス1日2粒 ビタミンB30㎎配合ビタミンB1、B2、B6、B12などビタミンB群全8種類を配合したサプリメントです。
糖質やタンパク質の代謝に必要なビタミンB群をまとめて摂ることができます。

ディアナチュラスタイル ビタミンB群1日1粒 ビタミンB30㎎配合1粒で8種類のビタミンB群を簡単に補給できます。


妊婦、授乳中でも大丈夫?

ビタミンB6は妊娠中のつわりに効果が期待できるといわれています。
推奨量は妊娠中は1.4mg、授乳中は1.5mgです。
できれば食事から必要な量をとるように心がけたいですが、妊娠中はつわりがひどくて食欲がないという人も多いと思います。
また、ビタミンB6を多く含む青魚、レバー、生魚は妊娠中は控えたほうがいいといわれています。
例えば、バナナやナッツ、豆乳などは調理をしなくても手軽に食べられるので、普段から用意しておくのもいいでしょう。
食べられる物をうまく摂り入れて、ビタミンB6を摂りましょう。

また、つわりがひどくて食べられない、ビタミンB6を含む食品が苦手という人は、
サプリメントやビタミン剤を利用する方法もあります。
ですが、サプリメントやビタミン剤は過剰摂取になる危険性もあるので、医師に相談しましょう。

授乳中に食事でビタミンB6を十分に取れないという人は、サプリメントやビタミン剤を利用するのも一つの方法です。
授乳中のサプリメント授乳中に母親がビタミンB6を十分に摂っていると、赤ちゃんの夜泣きの軽減につながるということも言われています。
ただ、過剰摂取を防ぐため、表示された量、飲む回数を守りましょう。


副作用は?

ビタミンB6を口内炎、湿疹、アトピー性皮膚炎、ニキビ、などの治療薬として使う場合や、サプリメントを使用する場合、発疹などのアレルギー症状、光線過敏症、腹部膨満感、下痢、吐き気、食欲不振などが起こることがあります。
このような症状が出たら、すぐに医師に相談しましょう。

また、飲み合わせに注意が必要な薬もあります。
ビタミンB6のサプリメントは、結核や喘息の治療薬と一緒に服用すると、発作を誘発させることがあります。
ビタミンB6のサプリメントを利用する前に、今服用している薬がビタミンB6と相互作用を起こすことがあるか、医師に確認しましょう。

ビタミンB6はPMSの改善に効果があるといわれています。
普段の食事に少しずつ意識してビタミンB6を取り入れて、バランスのとれた食事でPMSを改善していきましょう。

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