PMS症状の緩和にいい食事　管理栄養士が選んだ夏の1週間分レシピ

夏は暑くて食欲もなくなる人も多いと思います。
そこで、汗で失われた水分やカリウムを補ってくれる、ピーマンやナス、トマト、きゅうりなどの夏野菜や、しそ、みょうが、生姜など香りや辛みのある野菜を使って、さっぱりと食べられ、PMSに効果が期待できるメニューを紹介します。

●さっぱり豚しゃぶ

豚肉には、PMSの頭痛、肌荒れ、イライラなどに効果が期待できるビタミンＢ６が豊富です。
神経の興奮を抑える働きが期待される、マグネシウムが豊富なわかめと合わせて、暑い日にもさっぱりと食べられるメニューです。

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さっぱり豚しゃぶ１人分
・豚肉（しゃぶしゃぶ用）　６０ｇ
・もやし　７０ｇ
・乾燥わかめ　２ｇ
・かいわれ大根　５ｇ
・青じそドレッシング
　(またはポン酢やお好みのドレッシング)　適量

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(1)豚肉を熱湯でゆで、冷水に取って水気を切る
(2)もやしはさっとゆで、水気を切る
(3)乾燥わかめは水で戻す
(4)かいわれ大根は食べやすい長さに切る
(5)もやし、わかめ、豚肉、かいわれ大根を盛りつけ、ドレッシングをかける

●パプリカのカレー炒め

パプリカには免疫力アップや、美肌効果が期待できるビタミンＣが豊富です。
カレー粉の香りで、暑い日でも食欲アップ！

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１人分
・パプリカ(赤°・黄)　それぞれ1/6こ
・玉ねぎ　1/6玉
・カレー粉　小1/4
・みりん、しょうゆ　小１
・サラダ油　小１

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(1)パプリカ、玉ねぎは5㎜ほどの細切りにする
(2)フライパンに油を熱し、パプリカと玉ねぎを炒める
(3)火が通ったら、カレー粉、しょうゆ、みりんを加える

●味噌汁

食物繊維が豊富なきのこの味噌汁です。

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１人分
・しめじ　２０ｇ
・大根　１０ｇ
・みそ　大１
・だし汁　１５０ml

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（水１５０mlと顆粒だし３gでもOK）

(1)しめじは石づきをとってほぐす
(2)大根はイチョウ切りにする
(3)鍋にだし汁と大根としめじを入れて火にかけ、火が通ったらみそを溶いて入れる

●梅ごはん

いつものごはんに梅を混ぜて、食欲アップ!

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１人分
・ごはん　１人分
・梅干し　１こ
・白いりごま　適量

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(1)ごはんに種を取って刻んだ梅干しと、白いりごまを混ぜる

●しらすチャーハン

しらすにはイライラの緩和が期待できるカルシウムが含まれ、ごまにはマグネシウムが豊富で、イライラや憂鬱な気分の改善が期待できます。
しらすのカルシウムが、マグネシウムの吸収を助けてくれます。チャーハンなら、暑い日でもささっと作れます。

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１人分
・ごはん　１人分
・しらす　１５ｇ
・ミックスベジタブル　３０ｇ
・卵　１こ
・白いりごま　適量
・塩こしょう　少々
・しょうゆ　小1/2
・ごま油　小１

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(1)フライパンにごま油を熱し、ミックスベジタブルを炒める
(2)ご飯、溶いた卵を加え、軽く炒める
(3)卵に火が通ったらしらすを加え、塩こしょう、しょうゆ、ごまを加える

●トマトサラダ

トマトには免疫力アップや、夏の紫外線で弱った肌を元気にしてくれるビタミンＣが豊富です。
ツナは貧血の改善が期待できるたんぱく質が豊富で、トマトのビタミンＣがツナの吸収を高めてくれます。

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１人分
・トマト　1/2こ　
・ツナ缶　５０ｇ
・きゅうり　1/3本
・塩こしょう　少々

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(1)トマトときゅうりは小さい乱切りにする
(2)ツナ缶は汁気をきる
(3)トマト、きゅうり、ツナ缶を合わせ、塩こしょうで味をつける

●わかめスープ

わかめには、イライラや片頭痛の緩和が期待できるマグネシウムが豊富です。
豆腐には、女性ホルモンのバランスを整える効果が期待できる、大豆イソフラボンを含みます。

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１人分
・木綿豆腐　５０ｇ
・乾燥わかめ　２ｇ
・鶏がらスープの素　小1/4
・塩こしょう　少々

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(1)乾燥わかめは戻しておく
(2)豆腐を食べやすい大きさに切る
(3)鍋に水150ml、豆腐、わかめを入れて火を通し、鶏がらスープの素で味をつける

●トマトパスタ

トマトには免疫力アップや、美肌効果が期待できるビタミンＣが豊富です。
ナスやピーマンに含まれるカリウムは、むくみの改善が期待できます。
トマト、ナス、ピーマンなどの夏野菜は、ほてった体を冷やす働きがあります。

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１人分
・パスタ　７０ｇ
・市販のトマトソース　１００ｇ
・トマト　1/2こ
・ナス　1/2こ
・ピーマン　1/2こ
・オリーブオイル　小１

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(1)パスタをゆでて、水気を切る
(2)トマトとピーマンは食べやすい大きさに切る、ナスは乱切りにして水にさらす
(3)フライパンにオリーブオイルを熱し、ナスとピーマンを炒める
(4)火が通ったら、ゆでたパスタ、トマトソースを加える
(5)トマト加えてさっと火を通す

●サーモンサラダ

サケとアボカドに含まれるビタミンＢ６は、PMSのイライラ、頭痛、肌荒れなどに効果が期待できます。

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１人分
・サーモン(刺身用)　５０g
・アボカド　1/2こ
・レタス　６０ｇ　
・水菜　５０ｇ
・酢　大1/2
・オリーブオイル　大１
・はちみつ　小1/2
・塩こしょう　少々

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(1)サーモンとアボカドは食べやすい大きさの角切りにする
(2)レタスは千切り、水菜は４cmの長さに切る
(3)レタス、水菜、サーモン、アボカドを器に盛り、合わせた調味料をかける

●ジャガイモスープ

じゃがいもには、ストレスから体を守ってくれるビタミンＣが豊富です。
ビタミンＣは加熱するとお湯の中に流れやすくなりますが、効率よくとることができるよう、スープにしました。
枝豆は大豆イソフラボンが豊富で、女性ホルモンのバランスを整える効果が期待できます。

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１人分
・じゃがいも　1/2こ
・枝豆(冷凍)　１０ｇ
・顆粒コンソメ　小1/2
・塩こしょう　少々

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(1)じゃが芋は１㎝角に切り、水にさらす
(2)鍋に水１５０ｍｌを入れ、じゃが芋を煮る
(3)冷凍の枝豆を入れ、火を通す
(4)コンソメ、塩こしょうで味付けをする

●豚肉のキムチ炒め

豚肉に含まれるビタミンＢ６は、PMSの頭痛、肌荒れ、イライラなどに効果が期待できます。
キムチは乳酸菌が豊富で、便秘の改善も期待でき、ピリッとした辛さが食欲をそそります。

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１人分
・豚肉（しゃぶしゃぶ用）　６０ｇ
・もやし　１００ｇ
・白菜キムチ　５０ｇ
・サニーレタス　１枚
・ミニトマト　２こ
・サラダ油　小１

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(1)フライパンに油を熱し、豚肉を炒める
(2)火が通ったら、もやし、キムチを加える
(3)器に盛り、サニーレタスとミニトマトを添える

●ネバネバ冷ややっこ

納豆と豆腐には、イライラやむくみの改善が期待できるマグネシウムや、女性ホルモンに似た働きをする、大豆イソフラボンが含まれています。
オクラと納豆のネバネバで、暑くて食欲のない時でも食べやすくなります。

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１人分
・木綿豆腐　７０ｇ
・納豆　1/2パック
・オクラ　１本
・ポン酢　適量

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(1)オクラを小口切りにしてゆでる
(2)納豆にオクラ、ポン酢を加えて混ぜ、豆腐にのせる

●なすの味噌汁

カリウムが豊富で、むくみ解消が期待できるなすと、玉ねぎの甘みがおいしいみそ汁です。

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１人分
・なす　1/2本
・玉ねぎ　1/４こ
・みそ　大１
・だし汁　１５０ml

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（水１５０mlと顆粒だし３gでもOK）

(1)なすはイチョウ切りにしてみずにさらす
(2)玉ねぎは薄切りにする
(3)鍋にだし汁、なす、玉ねぎを入れて火にかけ、火が通ったら溶いたみそを入れる

●生姜ご飯

生姜のさわやかな辛みで、暑い日でも食欲アップ！

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１人分
・ごはん　ひとり分
・新生姜　２０ｇ
・しそ　１枚

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(1)新生姜を千切りにして水にさらす
(2)炊き上がったご飯に混ぜ、少し蒸らす
(3)茶碗に盛り、千切りにしたしそを乗せる

●とろとろそうめん

とろろと納豆、モロヘイヤのネバネバで、暑い日でもつるっと食べやすくなります。
納豆には女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが豊富です。

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１人分
・そうめん　１束
・納豆　１パック
・長いも　５０ｇ
・モロヘイヤ　２０ｇ
・めんつゆ　適量
・しそ　１枚

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(1)そうめんをゆでてよく洗い、水気を切る
(2)モロヘイヤはゆでて冷水に取り、きざむ
(3)長いもはすりおろす
(4)しそは千切りにする
(5)そうめんの上に、納豆、とろろ、モロヘイヤ、しそをのせ、めんつゆをかける

●小松菜のナムル

小松菜にはイライラに効果が期待できるカルシウムが豊富です。

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１人分
・小松菜　1/3束
・もやし　５０ｇ
・にんじん　２０ｇ
・白すりごま　大1/2
・しょうゆ　小1/2
・ごま油　大1/2

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(1)小松菜は食べやすい長さに切り、塩を入れた熱湯でゆで、冷水にさらす
(2)もやしと、千切りにした人参をゆでる
(3)水気を切った小松菜、もやし、人参を調味量で合える

●キウイヨーグルト

キウイにはストレスから体を守ってくれるビタミンＣが含まれます。
バナナのマグネシウムは、ホルモンバランスを整えて、安眠効果が期待できます。
ヨーグルトのカルシウムが、マグネシウムの吸収を高めてくれます。

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１人分
・プレーンヨーグルト　８０ｇ
・キウイ　１こ
・バナナ　1/2本
・アーモンド、くるみなどお好みのナッツ　適量

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(1)キウイとバナナは皮をむき、食べやすい大きさに切る
(2)ヨーグルトに混ぜ、刻んだナッツをのせる

●マーボーナス

ナスにはむくみの改善が期待できる、カリウムが豊富です。
パプリカには免疫力アップや、美肌効果が期待できるビタミンＣが豊富で、彩りもきれいで食欲をそそります。

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マーボーナス１人分
・ナス　1本
・豚ひき肉　５０ｇ
・赤、黄パプリカ　それぞれ1/4こ
・にんにく、生姜　５ｇ　
・小ネギ　１０ｇ
・トウバンジャン、しょうゆ　小1/2
・オイスターソース　小１
・ごま油　適量
・片栗粉　適量

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(1)ナスとパプリカは乱切りにして、ナスは水にさらす
(2)鍋にごま油を熱し、みじん切りにしたにんにく、生姜、豚ひき肉、ナス、パプリカを炒める
(3)調味料を加え、水で溶いた片栗粉でとろみをつける
(4)小口切りにした小ネギを加える

●きゅうりの酢の物

わかめにはイライラや片頭痛の緩和が期待できるマグネシウムが豊富です。
吸収率がアップする酢を合わせて、酢の物にしました。
みょうがときゅうりに含まれるカリウムは、むくみの改善が期待できます。

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１人分
・乾燥わかめ　２ｇ
・きゅうり　1/3本
・みょうが　1/2こ
・塩　少々
・酢　大1/2
・砂糖、醤油　小１

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(1)乾燥わかめは水で戻す
(2)きゅうりはスライサーで薄くスライスして、塩を振る
(3)戻したわかめを絞り、きゅうりもしんなりしたら軽く絞る
(4)わかめ、きゅうり、千切りにしたみょうが、調味料を合わせる　

●卵スープ

PMSのイライラ、頭痛、肩こり、だるさなどに効果が期待できるビタミンＢ６を含む卵と、頭痛や不眠などに効果が期待できるネギを使ったスープです。

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１人分
・卵　１こ　
・ねぎ　1/3本
・顆粒コンソメ　小1/2

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(1)ネギを千切りにする
(2)鍋に水150mlとコンソメを入れ、沸騰したらネギを入れる
(3)溶いた卵を入れる

●しそご飯

イライラの緩和が期待できるカルシウムを含むしらすと、
しその香りが食欲をそそるご飯です。

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しそご飯１人分
・しらす　5ｇ
・しそ　1枚

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(1)炊きあがったご飯に、千切りにしたしそ、しらすを混ぜる

●ネバネバマグロ丼

マグロに含まれるビタミンＢ６は、PMSのイライラ、頭痛、肩こりなどに効果が期待できます。
納豆に含まれるビタミンＢ２と一緒に摂ると、さらに効果を発揮します。

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ネバネバマグロ丼 １人分
・ごはん　１人分
・マグロ(刺身用)　５０ｇ
・納豆　1/2パック
・長いも　３０ｇ
・きざみのり　適量
・しょうゆ、わさび　適量

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(1)長いもはすりおろす
(2)納豆はよく混ぜる
(3)ご飯の上にきざみのり、マグロ、納豆、とろろをのせ、しょうゆとわさびをかける

●いんげんの胡麻和え

夏が旬のいんげんは、疲労回復や美肌効果が期待できます。
イライラや頭痛に効果が期待できる、マグネシウムを含む胡麻と合わせました。

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いんげんの胡麻和え １人分
・さやいんげん　５～６本
・にんじん　２０g
・白すりごま　大１
・しょうゆ　小1/2
・砂糖　小１　

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(1)いんげんはゆでて食べやすい長さに切る
(2)にんじんは短冊切りにしてゆでる
(3)いんげんとにんじん、調味料を合わせる

●油揚げの味噌汁

女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンを含む、油揚げと豆腐の味噌汁です。

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油揚げの味噌汁 １人分
・油揚げ　1/3枚
・豆腐　５０ｇ
・ネギ　２０ｇ
・みそ　大１
・だし汁　１５０ml

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（水１５０mlと顆粒だし３gでもOK）

(1)油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、短冊に切る
(2)鍋にだし汁、油揚げを入れて火にかける
(3)火が通ったら、豆腐と小口切りにしたネギを加え、味噌を溶いて入れる

暑い日は体もだるくて、ごはんを作るのもおっくうになってしまいますよね。
紹介した夏レシピを参考にして、簡単なものから、試してみてください！
食事からも、少しずつPMSの症状を改善していきましょう!